Bij het paardrijden draait alles om je zit. Een goede, stabiele zit is belangrijk voor elke ruiter, dat weten we allemaal. Maar de definitie van een goede zit kan soms een beetje vaag zijn. Wat houdt het precies in, en hoe kunnen we onze zit verbeteren?

Laura Ahti is work-out coach en oprichtster van Equestrain, de sportapp voor ruiters. In haar werk begeleidt Laura haar klanten tijdens het sporten om ze te helpen sterker te worden als ruiter. Wij gingen met haar in gesprek!

Hi Laura! 👋 Kun je uitleggen wat een goede zit precies inhoudt?

– Een goede zit betekent een evenwichtige en uitgelijnde houding in het zadel, zodat je makkelijk nauwkeurige hulpen kunt geven en dichtbij het paard bent met een goede verbinding. 

Voor het beschrijven van een correcte zit werken we vaak met een denkbeeldig plaatje van 'drie emmers' boven elkaar: je heupen, ribben en hoofd. Wanneer je spierketens actief zijn en optimaal werken, vormen deze 'drie emmers' één lijn. Dan kun je die lichtheid en harmonie in je rijden ervaren die je het gevoel geven dat alles vanzelf gaat.

Een goede zit is het resultaat van een goede verbinding met je voeten in de stijgbeugels: dit is de basis van je balans. Vanaf daar maken we onze benen lang en leggen ze om het paard. We zitten diep en stabiel in het zadel, op allebei de zitbeenknobbels. De rompspieren verbinden de heupen met het bovenlijf en houden ze recht boven elkaar. 

Vanuit deze rechte houding kun je makkelijk 1. je houding aanpassen waar nodig, 2. lichte hulpen geven, en 3. een zacht, maar stabiel contact onderhouden. 

“Als ruiter is je zit je belangrijkste instrument.”

– Laura Ahti

Waarom is het belangrijk om als ruiter een goede zit te hebben?

– Als ruiter is je zit je belangrijkste instrument. Je voelt het paard via je lichaam, en de verbinding met je paard is een directe weerspiegeling van hoe goed je verbinding is met jezelf en je lichaam. Je zit beïnvloedt ook de biomechanica en balans van het paard: er is een duidelijke relatie tussen zaken als de kwaliteit van de gangen, het vermogen van het paard om over de rug te lopen of de kwaliteit van de sprong, en de houding van de ruiter.

Je houding zou de ontwikkeling van je rijvaardigheid nooit in de weg mogen staan, maar helaas is dit vaak wel het geval. Je kunt bijvoorbeeld niet snel genoeg gaan zitten tussen de sprongen, hebt niet genoeg uithoudingsvermogen voor een langere dressuurproef, of houdt het doorzitten niet vol. Door gericht te trainen, kunnen we ons lichaam beter voorbereiden op de fysieke beproevingen van het rijden. Tijdens het rijden zou je je daar ook op moeten richten, niet op het corrigeren van je zit.

Welke spiergroepen zijn belangrijk voor een goede zit?

– Dat is erg afhankelijk van de individuele ruiter. Elk zitprobleem heeft een duidelijke oorzaak, en soms is een spiergroep die essentieel is voor de ene ruiter niet relevant voor de andere. Er zijn echter bepaalde onderdelen die niet mogen ontbreken in het sportprogramma van elke ruiter:

1. Het versterken van je core en heupflexoren. Dit helpt je om de bewegingsenergie van je paard te absorberen, en om de beweging van je paard goed te volgen.  

2. Het verbeteren van je heupstabiliteit, met name het versterken van je gluteus medius. Dit is een belangrijke spier aan de zijkant van je bilspier, die ervoor zorgt dat je in het midden van het zadel blijft zitten. Hij helpt je om je onderbeen te gebruiken zonder te klemmen met je knie. Er zijn verschillende varianten van de side plank en single leg-oefeningen die hiervoor worden aangeraden. 

3. Het versterken van je middenrug en de achterkant van je schouders helpt om je bovenlijf moeiteloos rechtop te houden en voorkomt dat je schouders naar voren gaan hangen in het zadel.
   
   

Waar moet ik in het zadel aan denken voor een goede zit?

– Als je de volgende drie dingen controleert, begin je alvast heel goed:

• Je beugels bevinden zich net achter het breedste deel van je voetzolen, en je hak zit net iets lager dan horizontaal. Zo creëer je een evenwichtige basis voor je zit. Als je je hakken helemaal naar beneden duwt, zet je je enkel vast en wordt je zit minder flexibel (dan is het moeilijker om met je paard mee te zitten).
  
  

• Stel je boven op je heupen een driehoek voor die met de punt recht naar beneden wijst. Deze driehoek geeft aan dat je heupen in een neutrale positie staan. Span je bekkenbodem, heupen en core licht aan, en houd je ruggengraat neutraal.
  
  

• Adem en voel je bovenlichaam in een rechte lijn boven je heupen komen. Stel je voor dat iemand heel zachtjes in de onderste hoek van je schouderblad knijpt en zoek ondersteuning voor je arm helemaal vanaf je middenrug en schouderblad. Dit helpt om je bovenlichaam mooi uit te lijnen en een goed contact te onderhouden. 

Ik vind het moeilijk om mijn benen stil te houden tijdens het rijden. Wat kan ik doen?

– Wiebelende onderbenen komen doordat je lichaam het gebrek aan kracht en stabiliteit van je heupen compenseert. Als je om stabiel te zitten meer de binnenkant van je bovenbenen gebruikt dan je core, hamstrings en bilspieren, zul je te veel gaan klemmen met je knieën en is het moeilijker om je onderbenen stil te houden. Richt je op trainingen die je verbinding via je hamstrings, bilspieren en core verbeteren om je heupen neutraal te houden en meer capaciteit te creëren, met name in je onderste buikspieren. 

“Je houding zou de ontwikkeling van je rijvaardigheid nooit in de weg mogen staan, maar helaas is dit vaak wel het geval.”

– Laura Ahti

Ik vind het lastig om in balans te blijven tijdens het rijden. Wat kan ik doen?

– Een goede balans hebben in het zadel betekent dat de verschillende spierketens in je lichaam goed werken, en dat je een goed contact hebt met je beugels. Veel ruiters hebben inactieve spieren in hun voeten, terwijl die grotendeels verantwoordelijk zijn voor het stabiele beugelcontact dat je nodig hebt voor een evenwichtige zit. Werk aan het verbeteren van dat contact aan de hand van bijvoorbeeld verschillende floating heel-oefeningen.

Ik heb moeite met mijn houding tijdens het rijden. Wat kan ik doen?

– Kijk altijd eerst naar de heup. Is de heup neutraal of is hij naar achteren gekanteld, wat leidt tot een naar voren gebogen houding en moeite om rechtop te zitten? Is de heup neutraal, richt je dan op het versterken van je bovenlichaam, met name je middenrug en de achterkant van je schouders. Zo help je voorkomen dat je schouders naar voren gaan hangen. Als je over je zitbeenknobbels hangt in die gebogen houding, is het belangrijk om eerst je heupen weer in een neutrale stand te krijgen door aan je heupflexoren, lagere rompspieren en rugstrekkers te werken. Daarna kun je eigenlijk pas profiteren van het versterken van je bovenlichaam. 

Wauw, ontzettend bedankt Laura! Brb, nu eerst naar de sportschool. 🏋