Sits hit, sits dit. En stadig och balanserad sits i sadeln är centralt för alla ryttare – det här är sådant vi alla vet om. Men ibland kan definitionen av vad en bra sits är vara luddig. Varför behövs en god sits, och vad kan vi göra för att förbättra sitsen?

Laura Ahti är träningscoach och grundare av Equestrain, en träningsapp för ryttare. I hennes dagliga arbete guidar hon klienter genom träningspass som hjälper dem att bli starkare ryttare. Låt oss prata lite med henne!

Hej Laura! 👋 Kan du förklara vad det betyder att någon har ’en bra sits’?

– En bra sits betyder att du har en välbalaserad position i sadeln, där det blir lätt för dig att vara korrekt med hjälperna samtidigt som du är nära hästen och har en god kontakt med den.

Man brukar prata om att man kan tänka sig tre hinkar ovanpå varandra för att beskriva en korrekt sits – dina höfter, din bröstkorg och ditt huvud. När dina muskelkedjor är aktiva och jobbar rätt är de här tre enheterna i fas med varandra, och du kan bibehålla en lätthet och harmoni i ridningen som ger känslan av att allt flyter på.

En korrekt sits är ett resultat av att du har god kontakt med fötterna i stigbyglarna – här har vi grunden till din balans. Därifrån har vi skänklarna – de ska kännas långa och krama om hästen medan vi sitter djupt och stabilt i sadeln på båda sittbenen. Bålmuskulaturen kopplar sedan samman höfterna till överkroppen. 

Från den här samlade positionen är det lätt för dig att 1. Ändra din position som du behöver, 2. Använda lätta hjälper och 3. Att ha en mjuk men stadig kontakt. 

“Sitsen är ditt viktigaste verktyg som ryttare.”

– Laura Ahti

Varför är det viktigt för ryttare att ha en god sits?

– Sitsen är ditt viktigaste verktyg som ryttare. Du känner hästen genom kroppen, och kontakten du har med hästen är en direkt reflektion av hur väl du är i kontakt med dig själv och din egen kropp. Din sits påverkar även hästens biomekanik och balans – det finns en tydlig länk mellan sådant som gångartskvalitet, hästens förmåga att röra sig genom ryggen eller kvaliteten på hästens språng, och ryttarens position.

Din sits ska aldrig begränsa din utveckling som ryttare, men tyvärr kan den ofta göra det. Det kan vara så att du inte kommer ner i sadeln snabbt nog mellan hinder, att du inte har tillräckligt bra kondition för längre dressyrprogram eller att du inte klarar att sitta ner i trav. Genom att träna på rätt sätt kan vi hjälpa våra kroppar att vara bättre förberedda på ridningens fysiska krav. När du rider ska du kunna vara fokuserad på just ridningen, och inte på att rätta till sitsen.

Vilka muskelgrupper är viktigast för en god sits?

– Det beror mycket på dig som ryttare. Varje utmaning har en tydlig orsak, och ibland kan muskelgruppen i centrum för den skilja sig mellan olika ryttare. Men oavsett finns det sådant som varje ryttare borde träna:

• Styrka i bål och höftböjare. Genom att jobba på styrka i bål och höftböjare blir det lättare för dig att hantera rörelseenergin och följa hästens rörelser med lätthet när du sitter i sadeln.
  
  

• Höftstabilitet, speciellt styrka i gluteus medius. Gluteus medius är en av dina sätesmuskler, och den har en väldigt viktig roll när det kommer till att hålla dig mitt i sadeln. Den hjälper dig använda underskänkeln utan att klämma åt med knät. Olika varianter av sidoplanka och unilaterala benövningar rekommenderas för att träna gluteus medius.
  
  

• Att träna styrka i rygg och baksida av axlar hjälper dig få en avslappnad överkroppsposition och förhindrar att dina axlar kollapsar framåt i sadeln.
  
  

Vad ska jag tänka på för att bibehålla en god sits när jag rider?

– Checka av de här tre punkterna när du suttit upp, så kommer du ha en bra utgångspunkt:

• Dina fötter är placerade med den bredaste delen av fotsulan i stigbygeln, och du håller hälen strax nedanför horisontellt läge. Det här skapar en balanserad bas för din sits. Om du trycker ner hälen hela vägen låser du din fotled, och du blir stelare i sadeln (på det viset blir det svårare för dig att följa hästens rörelser).
  
  

• Föreställ dig att du har en triangel som sitter förankrad i dina höfter, och som sedan pekar rakt ner (det vill säga, du har höfterna i en neutral position). Dina muskler ska vara lätt aktiverade genom bäckenbotten, höft och bål, med en neutral ryggrad.
  
  

• Andas och känn hur din överkropp är på plats över dina höfter. Föreställ dig att någon försiktigt nyper dig vid skulderbladen och hitta stöd i dina armar hela vägen från ryggens mitt. Det här samlar din överkropp och hjälper dig till en god kontakt. 
  
  

Jag har problem med att hålla skänklarna stilla när jag rider. Vad kan jag göra för en stilla skänkel?

– Skänklar som far runt kommer sig av att kroppen kompenserar för avsaknaden av höftstyrka och stabilitet. Om du använder dina innerlår mer än du använder bål, hamstrings sätesmuskler för att stabilisera din sits, så kommer du att klämma åt med knät. Det här gör det svårare att hålla underskänkeln stilla. Fokusera på träningspass som stärker kontakten mellan hamstrings, säte och bål för att hålla dina höfter neutrala i sadeln. Träna även de nedre magmusklerna.

“Din sits ska aldrig begränsa din utveckling som ryttare, men tyvärr kan den ofta göra det.”

– Laura Ahti

 

Jag har problem med balansen när jag rider. Vad kan jag göra för en bättre balans i sadeln?

– Att ha en bra balans i sadeln innebär att din kropp jobbar på rätt sätt genom olika muskelkedjor, och att du har stadig kontakt i stigbyglarna. Många ryttare vilar musklerna i fötterna när de rider, trots att de har en viktig roll i att skapa den där stabila kontaktytan för en balanserad sits. Fokusera på att förbättra den kontakten genom till exempel ’floating heel’-övningar.

Jag har problem med min hållning när jag rider. Vad kan jag göra för att få en bättre hållning i sadeln?

– Kontrollera alltid höften först. Är höften i neutralt läge, eller tippar den bakåt och ger dig den där rundade positionen som gör det svårt att sitta upprätt? Om höften är neutral, jobba på att stärka överkroppen, särskilt ryggen och baksidan av axlarna. Det här förhindrar att axlarna kollapsar framåt. Om du sitter framåtlutad i en rundad position, så behöver vi först hjälpa höfterna tillbaka till neutralt läge genom att stärka höftböjare, nedre delen av bålen och ryggens extensorer. Först då kan vi dra fördel av en stärkt överkropp.

Wow, tack så mycket Laura! Brb, springer till gymmet direkt. 🏋